【中時健康 趙欣／台北報導】2014.01.21

　　根據國民健康署的調查，過年期間有近四成的人三餐吃得比平常多，其他像零食類，也有近半數的國人會吃得比平日多，值得一提的是，有43%的國人每天運動量卻比平常還少！也因此，年節過後有超過四成的國人體重增加，且平均達1.7公斤之多，減重門診甚至有出現胖了5公斤的驚人個案，可見國人的年後暴「發」力可是不容小覷。

飲食原則：三低一高

　　到底如何能在享受歡樂與美食的同時，還能控制食量與身材呢？雅得麗生活診所台中院區營養師林煜幃表示，只要吃得聰明，掌握「三低一高」的原則就可以一飽口福，同時又將身材的影響減到最低。所謂的三高一低指的是「低」油、「低」鹽、「低」糖及「高」纖。

料理原則：去油與天然食材調味

　　以低油的部份來說，建議如果年菜是自製的，可以蒸、煮、涼拌、烤等烹調方式來取代煎或炸。但如果是買現成的，就要記得將較油的食物過一下熱水，這樣就能減少吃進去的油脂量。至於在鈉的攝取上，可多加利用柴魚片、檸檬、番茄、香茅等天然食材與辛香料來取代醬油與鹽巴，不只能帶給味覺新的刺激，也大大降低了年菜的鈉含量，此外，如臘肉、香腸等食材通常過鹹，不建議多吃。

避胖原則：健康零食與無糖飲料

　　林煜幃營養師表示，在低糖的原則下，各式甜食，特別是花生糖、蜜汁腰果、蜜麻花等，每100公克的熱量就相當於1.5至2碗白飯，相當驚人，建議少吃為妙。就算是看似無害，以健康為訴求的乾燥蔬果，部分不見得真的是烘乾而成，而是油炸脫水，糖份與油脂量都相當高，如100公克的香蕉片就有500大卡，是高陷阱零嘴。若是真的想吃點零嘴不掃過年的團圓興致，則可選擇如低鹽海苔、蒟蒻乾等，搭上茶葉或花茶等無糖飲料較佳。

　　至於另一樣最常被忽略的年節必備品便是各式的酒類，親友相聚不免小酌幾杯，但要注意酒精含量越高的酒類，熱量也相對越高。例如同樣100毫升的啤酒約50大卡，紅酒約90大卡，但高粱酒卻高達413大卡，小小一杯便熱量破表。值得一提的是，酒精不僅熱量高，也容易使體內三酸甘油脂上升，建議在年節期間真的想小酌一下的民眾，男性以兩瓶鋁罐的啤酒或60毫升的高粱為限，女性則分量減半會較理想。

　　另外，臺灣肥胖醫學會吳柏瑞醫師也提醒，許多過年桌上必備的零嘴，如肉乾、魷魚絲的鈉含量都相當高；而瓜子、花生及開心果則屬油脂類，都建議嚐點味道，不要攝取過量。最後，想要吃得聰明，別忘了把握高纖的原則，在烹調年菜時把纖維比例增加。建議準備如涼拌蔬菜冷盤、山藥蘿蔔糕、長年菜、甜蜜水果盤等，再加上多多出門走春，動動筋骨，自然就能過個健康好年。