【中時健康 張郁淳／台北報導】2014.05.30
 

　　透過大眾傳媒和網路資訊的傳播力量，許多民眾開始了解何謂正確的減重知識，包括不使用偏方、避免激烈的節食或者單一食物的飲食控制等，因為錯誤方式只會降低代謝率，不但更難減重反而容易復胖。減重必須提高身體代謝率，一般來說藉由運動再搭配專業營養師所設計的飲食菜單，兩者相輔相成可達到健康減重之目的，但對不喜歡運動的民眾，仍是有辦法可以自然地提升代謝率。

　　節食減重，越減越重

　　雅得麗生活診所醫師黃彥皓表示，如果是透過少吃食物、節食來減重的話，其實是走進了肥胖的惡性循環，當身體沒有攝取到足夠的熱量，反而會使身體的代謝率下降，即便吃得很少，也很難瘦下來，甚至當飲食恢復原狀的時候，還有可能變得更胖。

　　自然提昇代謝6大法

　　黃彥皓醫師表示，瘦身最重要的即為提升身體的基礎代謝率，有些方法只要稍加調整，便可達成健康減重的計畫：

1. 調整睡眠時間：

　　應盡量於12點前就寢休息，減少熬夜次數，另一方面則是有助於分泌生長激素，其為人體天然的抗老化荷爾蒙，可幫助分解脂肪酸。

2. 分配食物比例：

　　在飲食部分，可調整蛋白質攝取的比例，黃彥皓醫師指出，人體代謝蛋白質所需消耗的能量比代謝脂肪的多一倍，因此蛋白質是較利於瘦身的營養成分。蛋白質可以提供和澱粉相同的熱量，也有助於形成能產生高代謝率的肌肉組織。以亞洲人為例，一天的飲食比例約為澱粉：蛋白質：油脂＝6：3：1，若調整為3.5：5.5：1的話，對於體重控制與肌肉形成會有不錯的幫助。不過此點應與醫師或營養師討論體質是否適合執行。

3. 增加肌肉比例：

　　增加肌肉比例是減重的重點，但不少女性對增加肌肉這個觀念感到恐懼和排斥，認為運動是導致腿粗的因子，黃彥皓醫師說明，大部分腿粗的原因是脂肪量太多，並非是肌肉。

　　舉例說明，一公斤的肌肉體積等於同重量脂肪的一半，所燃燒的熱量卻是脂肪的20倍。因此透過運動減重的關鍵在於，提高體內肌肉的含量。以女性為例，增加肌肉量可從簡單的肌力負重訓練著手，手臂肌肉負重不超過2公斤，腿部不超過10公斤。每組大約做8下即可，每天做6組，肌力訓練的速度不求快，動作越慢越好，最主要是要能感受到想運動的肌肉有確實收縮，而不是靠其他輔助的肌肉來達成動作。男生則是量力而為即可。

4. 減少脂肪量：

　　在增加肌肉量的同時，必須輔助有氧心肺運動來減少脂肪。增加一公斤肌肉，同時減少一公斤的脂肪，雖然體重沒變，但因肌肉密度大，從視覺感官上看起來身體體積較小，且基礎代謝率能提高約有40倍。

5. 治療代謝疾病：

　　另外，減重患者本身有代謝疾病，例如：甲狀腺低下症或是甲狀腺亢進等等，應接受治療後再進行減重計劃，切勿自行節食減重，會建議由醫師諮詢後再執行，以免危害身體。

6. 諮詢增進代謝處方：

　　目前醫療上，有許多可以提升基礎代謝率的處方，這部分應由專業醫師評估後再決定使用才是正確的作法。代謝率是減重成功的關鍵，不過大部分的肥胖問題都是多吃少動所造成，通常調整飲食習慣可改善，但根本的問題若沒有修正，日後仍可能復胖。

　　最後，台灣肥胖醫學會醫師吳柏瑞也提醒，減重如何減得健康才是關鍵，在飲食方面不靠單一食物減重，建議可選擇調味簡單、少量多餐的方式的攝取，以維持身體機能代謝率，另外，定期定量的運動絕不可少，不僅針對肥胖部位加以訓練之外，且有助於提高基礎代謝率，消耗體內脂肪，最重要的是減重需持之以恆，如此一來才能保持健康良好的體態。