【中時健康 楊欣菲／台北報導】2013.02.25

　　農曆新年期間，民眾普遍吃得多、動得少，門診統計發現，約有4成民眾在過年期間體重增加約2公斤，上班日到了才發現褲頭快要扣不上，紛紛變身為大「腹」翁與小「腹」婆。專家指出，腹部變大不一定是脂肪贅肉囤積，有可能是滿腹「便便」造成！

缺少纖維 造成便秘型小腹

　　雅得麗生活診所總營養師楊尚文表示，大部分的年菜精緻有餘，但纖維質和水分含量不足，如果吃多了又缺乏運動，導致腸胃蠕動減慢，排便次數降低，很容易就形成便秘或是造成小腹凸出。

　　便秘形成的原因，主要是飲食中缺乏纖維質和水分，以及運動量不足所造成，因此，要掃除便秘問題，就應從改變飲食及生活型態著手。營養師楊尚文建議，首先，必須增加飲食中的膳食纖維同時攝取足夠的水分，養成適度運動與定期排便的習慣。可適時補充益生菌或益生源有助消化，就能告別惱人的便秘，及早恢復小蠻腰。

一、增加膳食纖維

　　膳食纖維如同腸道健康的守護神，除了可促進排便的體積、軟化糞便，縮短其在腸道中停留以及與腸壁黏膜的接觸時間，也可減少糞便中的有毒物質。此外，膳食纖維還具有整腸的效果，可幫助腸道內有益菌滋長，幫助腸黏膜增生。

二、一日5蔬果+五穀雜糧

　　楊尚文營養師表示，常常聽到的廣告語「一日五蔬果」（包含蔬菜3份，水果2份），搭配一餐糙米或五穀米代替白米飯，這樣就能達到每日建議20至35公克的膳食纖維攝取量。至於蔬菜一份為100公克，應以纖維質含量高的葉菜類、菇類、豆莢類和海菜類為主，而水果一份約一個拳頭大小，可多吃如蘋果、奇異果、芭樂。

三、足夠的飲水量

　　想要排便順暢，光靠攝取膳食纖維還不夠，還需要配合充足水分，否則仍會造成便秘。因為飲水量不足，膳食纖維就無法吸收水分增加糞便體積，亦難以刺激腸胃道蠕動，導致糞便在腸道中的停留時間延長。而糞便中的水分被腸道過度吸收，變得乾硬而更加難以排出，於是造成便秘現象。

四、養成運動習慣

　　適當的運動能增加腸胃蠕動，也能幫助排便。楊尚文營養師建議，民眾可每日進行仰臥起坐，或屈膝伏臥做抬腿運動，也可針對腹部做順時鐘按摩運動，或加強腹部及臀部附近的肌肉力量，也能有效刺激腸胃道蠕動。另外，養成定時排便的習慣可培養便意，一有便意也要盡快去上廁所，以免直腸反射變遲鈍，造成便秘。

五、增加腸道好菌

　　益生菌可減少體內壞菌，增加好菌，改善便秘。楊尚文營養師建議多攝取無糖低脂的優酪乳或優格，以及富含寡糖、膳食纖維的食物，如麥類、蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、大豆等等，來增加腸道內的益生菌及益生源，就能改善便秘。一旦造成便祕的飲食及生活型態得到改善，腸道輕暢了，因便秘造成的小腹自然也就會跟著消風下去。