【中时健康 赵欣／台北报导】2014.01.21

　　根据国民健康署的调查，过年期间有近四成的人三餐吃得比平常多，其他像零食类，也有近半数的国人会吃得比平日多，值得一提的是，有43%的国人每天运动量却比平常还少！也因此，年节过后有超过四成的国人体重增加，且平均达1.7公斤之多，减重门诊甚至有出现胖了5公斤的惊人个案，可见国人的年后暴「发」力可是不容小觑。

饮食原则：三低一高

　　到底如何能在享受欢乐与美食的同时，还能控制食量与身材呢？雅得丽生活诊所台中院区营养师林煜帏表示，只要吃得聪明，掌握「三低一高」的原则就可以一饱口福，同时又将身材的影响减到最低。所谓的三高一低指的是「低」油、「低」盐、「低」糖及「高」纤。

料理原则：去油与天然食材调味

　　以低油的部份来说，建议如果年菜是自制的，可以蒸、煮、凉拌、烤等烹调方式来取代煎或炸。但如果是买现成的，就要记得将较油的食物过一下热水，这样就能减少吃进去的油脂量。至于在钠的摄取上，可多加利用柴鱼片、柠檬、番茄、香茅等天然食材与辛香料来取代酱油与盐巴，不只能带给味觉新的刺激，也大大降低了年菜的钠含量，此外，如腊肉、香肠等食材通常过咸，不建议多吃。

避胖原则：健康零食与无糖饮料

　　林煜帏营养师表示，在低糖的原则下，各式甜食，特别是花生糖、蜜汁腰果、蜜麻花等，每100公克的热量就相当于1.5至2碗白饭，相当惊人，建议少吃为妙。就算是看似无害，以健康为诉求的干燥蔬果，部分不见得真的是烘干而成，而是油炸脱水，糖份与油脂量都相当高，如100公克的香蕉片就有500大卡，是高陷阱零嘴。若是真的想吃点零嘴不扫过年的团圆兴致，则可选择如低盐海苔、蒟蒻干等，搭上茶叶或花茶等无糖饮料较佳。

　　至于另一样最常被忽略的年节必备品便是各式的酒类，亲友相聚不免小酌几杯，但要注意酒精含量越高的酒类，热量也相对越高。例如同样100毫升的啤酒约50大卡，红酒约90大卡，但高粱酒却高达413大卡，小小一杯便热量破表。值得一提的是，酒精不仅热量高，也容易使体内三酸甘油脂上升，建议在年节期间真的想小酌一下的民众，男性以两瓶铝罐的啤酒或60毫升的高粱为限，女性则分量减半会较理想。

　　另外，台湾肥胖医学会吴柏瑞医师也提醒，许多过年桌上必备的零嘴，如肉干、鱿鱼丝的钠含量都相当高；而瓜子、花生及开心果则属油脂类，都建议尝点味道，不要摄取过量。最后，想要吃得聪明，别忘了把握高纤的原则，在烹调年菜时把纤维比例增加。建议准备如凉拌蔬菜冷盘、山药萝卜糕、长年菜、甜蜜水果盘等，再加上多多出门走春，动动筋骨，自然就能过个健康好年。