【中时健康 张郁淳／台北报导】2014.05.30
 

　　透过大众传媒和网路资讯的传播力量，许多民众开始了解何谓正确的减重知识，包括不使用偏方、避免激烈的节食或者单一食物的饮食控制等，因为错误方式只会降低代谢率，不但更难减重反而容易复胖。减重必须提高身体代谢率，一般来说藉由运动再搭配专业营养师所设计的饮食菜单，两者相辅相成可达到健康减重之目的，但对不喜欢运动的民众，仍是有办法可以自然地提升代谢率。

　　节食减重，越减越重

　　雅得丽生活诊所医师黄彦皓表示，如果是透过少吃食物、节食来减重的话，其实是走进了肥胖的恶性循环，当身体没有摄取到足够的热量，反而会使身体的代谢率下降，即便吃得很少，也很难瘦下来，甚至当饮食恢复原状的时候，还有可能变得更胖。

　　自然提升代谢6大法

　　黄彦皓医师表示，瘦身最重要的即为提升身体的基础代谢率，有些方法只要稍加调整，便可达成健康减重的计画：

1. 调整睡眠时间：

　　应尽量于12点前就寝休息，减少熬夜次数，另一方面则是有助于分泌生长激素，其为人体天然的抗老化荷尔蒙，可帮助分解脂肪酸。

2. 分配食物比例：

　　在饮食部分，可调整蛋白质摄取的比例，黄彦皓医师指出，人体代谢蛋白质所需消耗的能量比代谢脂肪的多一倍，因此蛋白质是较利于瘦身的营养成分。蛋白质可以提供和淀粉相同的热量，也有助于形成能产生高代谢率的肌肉组织。以亚洲人为例，一天的饮食比例约为淀粉：蛋白质：油脂＝6：3：1，若调整为3.5：5.5：1的话，对于体重控制与肌肉形成会有不错的帮助。不过此点应与医师或营养师讨论体质是否适合执行。

3. 增加肌肉比例：

　　增加肌肉比例是减重的重点，但不少女性对增加肌肉这个观念感到恐惧和排斥，认为运动是导致腿粗的因子，黄彦皓医师说明，大部分腿粗的原因是脂肪量太多，并非是肌肉。

　　举例说明，一公斤的肌肉体积等于同重量脂肪的一半，所燃烧的热量却是脂肪的20倍。因此透过运动减重的关键在于，提高体内肌肉的含量。以女性为例，增加肌肉量可从简单的肌力负重训练着手，手臂肌肉负重不超过2公斤，腿部不超过10公斤。每组大约做8下即可，每天做6组，肌力训练的速度不求快，动作越慢越好，最主要是要能感受到想运动的肌肉有确实收缩，而不是靠其他辅助的肌肉来达成动作。男生则是量力而为即可。

4. 减少脂肪量：

　　在增加肌肉量的同时，必须辅助有氧心肺运动来减少脂肪。增加一公斤肌肉，同时减少一公斤的脂肪，虽然体重没变，但因肌肉密度大，从视觉感官上看起来身体体积较小，且基础代谢率能提高约有40倍。

5. 治疗代谢疾病：

　　另外，减重患者本身有代谢疾病，例如：甲状腺低下症或是甲状腺亢进等等，应接受治疗后再进行减重计划，切勿自行节食减重，会建议由医师谘询后再执行，以免危害身体。

6. 谘询增进代谢处方：

　　目前医疗上，有许多可以提升基础代谢率的处方，这部分应由专业医师评估后再决定使用才是正确的作法。代谢率是减重成功的关键，不过大部分的肥胖问题都是多吃少动所造成，通常调整饮食习惯可改善，但根本的问题若没有修正，日后仍可能复胖。

　　最后，台湾肥胖医学会医师吴柏瑞也提醒，减重如何减得健康才是关键，在饮食方面不靠单一食物减重，建议可选择调味简单、少量多餐的方式的摄取，以维持身体机能代谢率，另外，定期定量的运动绝不可少，不仅针对肥胖部位加以训练之外，且有助于提高基础代谢率，消耗体内脂肪，最重要的是减重需持之以恒，如此一来才能保持健康良好的体态。