【中时健康 杨欣菲／台北报导】2013.02.25

　　农历新年期间，民众普遍吃得多、动得少，门诊统计发现，约有4成民众在过年期间体重增加约2公斤，上班日到了才发现裤头快要扣不上，纷纷变身为大「腹」翁与小「腹」婆。专家指出，腹部变大不一定是脂肪赘肉囤积，有可能是满腹「便便」造成！

缺少纤维 造成便秘型小腹

　　雅得丽生活诊所总营养师杨尚文表示，大部分的年菜精致有余，但纤维质和水分含量不足，如果吃多了又缺乏运动，导致肠胃蠕动减慢，排便次数降低，很容易就形成便秘或是造成小腹凸出。

　　便秘形成的原因，主要是饮食中缺乏纤维质和水分，以及运动量不足所造成，因此，要扫除便秘问题，就应从改变饮食及生活型态着手。营养师杨尚文建议，首先，必须增加饮食中的膳食纤维同时摄取足够的水分，养成适度运动与定期排便的习惯。可适时补充益生菌或益生源有助消化，就能告别恼人的便秘，及早恢复小蛮腰。

一、增加膳食纤维

　　膳食纤维如同肠道健康的守护神，除了可促进排便的体积、软化粪便，缩短其在肠道中停留以及与肠壁黏膜的接触时间，也可减少粪便中的有毒物质。此外，膳食纤维还具有整肠的效果，可帮助肠道内有益菌滋长，帮助肠黏膜增生。

二、一日5蔬果+五谷杂粮

　　杨尚文营养师表示，常常听到的广告语「一日五蔬果」（包含蔬菜3份，水果2份），搭配一餐糙米或五谷米代替白米饭，这样就能达到每日建议20至35公克的膳食纤维摄取量。至于蔬菜一份为100公克，应以纤维质含量高的叶菜类、菇类、豆荚类和海菜类为主，而水果一份约一个拳头大小，可多吃如苹果、奇异果、芭乐。

三、足够的饮水量

　　想要排便顺畅，光靠摄取膳食纤维还不够，还需要配合充足水分，否则仍会造成便秘。因为饮水量不足，膳食纤维就无法吸收水分增加粪便体积，亦难以刺激肠胃道蠕动，导致粪便在肠道中的停留时间延长。而粪便中的水分被肠道过度吸收，变得干硬而更加难以排出，于是造成便秘现象。

四、养成运动习惯

　　适当的运动能增加肠胃蠕动，也能帮助排便。杨尚文营养师建议，民众可每日进行仰卧起坐，或屈膝伏卧做抬腿运动，也可针对腹部做顺时钟按摩运动，或加强腹部及臀部附近的肌肉力量，也能有效刺激肠胃道蠕动。另外，养成定时排便的习惯可培养便意，一有便意也要尽快去上厕所，以免直肠反射变迟钝，造成便秘。

五、增加肠道好菌

　　益生菌可减少体内坏菌，增加好菌，改善便秘。杨尚文营养师建议多摄取无糖低脂的优酪乳或优格，以及富含寡糖、膳食纤维的食物，如麦类、蒜、洋葱、牛蒡、芦笋、大豆等等，来增加肠道内的益生菌及益生源，就能改善便秘。一旦造成便秘的饮食及生活型态得到改善，肠道轻畅了，因便秘造成的小腹自然也就会跟着消风下去。