【中时健康 任呈岳／台北报导】 2012.05.31

 

　　台湾人处于美食天堂，从早到晚都有各式美食可以选择，但如果你是个「三餐老是在外」的外食族，很容易就掉入「肥胖陷阱」而不自知。许多餐饮业者为了让食物更美味，多半都会加工烹调，导致食物含有过量的油脂、盐分与糖分。营养师建议，外食族要掌握「吃对的食物」技巧，才能避免在无形中造成肥胖危机。

　　根据一份国民健康局针对职场员工的调查，民国一百年职场员工每周超过五天以上早、午、晚餐外食的天数，分别为4.01天、4.50天、2.22天。与往年的调查相比，都有上升的趋势。这样普遍的「外食族商机」，对餐饮业者是一块市场大饼，但看在营养师眼中，这些食物却是让外食族们变胖的陷阱。

　　雅得丽生活诊所总营养师杨尚文指出，外食族的肥胖陷阱，主要来自三个关键因素：份量过多、加工过度，以及糖分过多。以一个鸡腿便当来说，热量与油脂量就可能超过一天的三分之二摄取量，因为主菜通常都是油炸或烧烤等过度加工，如果再加上下午茶和甜点等，一不小心就可能摄取太多热量。

　　许多民众常常点炸鸡排、糖醋排骨等油亮美味的便当，但却没想过这些食物是经过多重加工制作，业者为了让食物色香味俱全，通常都会过度精致烹调与大量加工调味，在多道程序后，送进嘴巴的食物通常都是高油、高糖、高盐和高热量。

　　外食族往往不明白每日或每餐究竟该吃多少食物，或是该吃何种食物。吃太多容易发胖，吃太少或营养不均衡，则易导致代谢率变差，同样会对体重及健康造成影响。一旦疏忽了自己的饮食型态，很容易就会导致体重过重、脂肪过度堆积等肥胖问题，长期下来，代谢疾病和心血管疾病就容易找上门。所以首先该了解的就是到底该吃什么？

　　要均衡饮食，杨尚文营养师建议，可参考卫生署所提供每日饮食指南，并利用简易的换算方法，像是一份全榖根茎类约是家用碗大小，一份豆鱼肉蛋奶类约为半个手掌心大小，水果类一份则约是一个拳头的份量，多多利用身边的餐具或手（拳头、掌心），较能方便推估每种食物可吃的份量。

　　营养标示也是可以多参考的指标，但一般民众容易误解，以为标示中的热量就是该食物的总热量。营养师提醒，不同的产品包装，所标示的单位不尽相同，在选择食品时要看清楚营养标示所列的单位与份数，再换算成实际的总热量。另外，如果该食物包装所换算出来的热量、脂肪或钠含量过高，很可能就代表此类食品已过度加工，我们就该对它敬而远之。

　　杨尚文提供外食族几个小撇步，在用餐顺序方面，以一小碗清汤及蔬菜为先，主食最后才吃。多摄取富含纤维质食物，主菜尽量避免选择油炸类。用餐时，养成小口进食的习惯，选择可多咀嚼的食物，如空心菜、竹笋等，以拖延进食时间，达到饱足感。此外，调味沾酱要慎选、尽量不要吃勾芡食物、以适量水果取代餐与餐之间午茶甜食等。掌握以上饮食技巧，才能当个远离肥胖、拥有健康的「外食一族」！