减重好轻松 睡眠充足就能当瘦美人

【中时健康 赵欣/新竹报导】2012.08.24

 

  现代人的生活步调忙碌紧凑,不仅三餐不定时,也常常到半夜才上床就寝,但是睡眠不足,与肥胖也有高度关联性。根据美国最新研究发现,睡眠时间短,会使肥胖相关基因更容易发挥作用,让身材一点一滴不断膨胀,睡眠时间延长,则可以抑制肥胖基因。另一项研究则指出,睡眠不足者对于不健康的食物反应较为强烈,筛选实务能力降低,以致大量摄取这类食物,容易造成肥胖身材。

  睡眠不足导致肥胖的原因有几项,首先是生长激素的分泌减少,雅得丽生活诊所营养师林家榛指出,一般而言,与代谢率相关的生长激素会在夜间11点到1点之间大量分泌,熬夜会降低激素分泌进而影响基础代谢率,因此进食后过剩的热量很容易就转变成脂肪堆积在体内。

  睡眠与体内的瘦素分泌也息息相关,睡眠时间不充足,会抑制瘦素分泌,还会增加饥饿素的生成,尤其对易胖的高醣类食物会特别难以抵挡,换算下来睡眠不足者平均每天会多吃350至500卡热量,大约20天就会胖1公斤,一年就会多出将近20公斤的惊人差异。

  此外,长期的睡眠不足会导致生理压力增加,进而引发身体慢性发炎反应,当体内启动保护机制之后,会开始蓄积水分并储存能量,于是造成了水肿及脂肪合成增加的现象,体重当然会上升。林家榛营养师表示,其实想要睡出一个瘦美人并不困难,只要把握两大原则:尽量养成晚上11点前就寝的习惯,以及每天睡足7-9小时。早睡早起的健康习惯养成后,就会慢慢发现身体的改变。

  有些食物能帮助我们更安稳的入眠,像是全谷类、燕麦、糙米、鲜奶、优酪乳和坚果类等富含色胺酸的食物,可在体内合成助眠的褪黑激素。含有维生素B3的豆类、酵母、鸡蛋,则可以安定神经;菇类是能引发睡意的惰性食物,萝勒、薰衣草这类的香草可以安定神经。适量的食用,都将有助进入甜美梦乡。

  林家榛也提醒,睡前最好注意避免刺激性食物,例如油炸物、甜食、辣椒、咖啡或茶,也不要在睡前一个小时内进行激烈运动,以免精神过度亢奋无法入眠。建议在睡前最好能放空脑袋,不要过度思考以免影响睡眠品质。